一、基础动作每天必练：深化后的初级班动作和霸气仙人走，是每天必练的基础，无论升到哪个级别的班级都不能少。深化的三走四举三扩都更进一步动到了胯和肩，要细细体会。霸气仙人走动到了肩，拉到了上焦和中焦，我心口，胃和肩膀各种酸疼了好一阵子。

二、开胯和开肩基本功

床上四件套和迈毛是开胯大招，我高级班也是每天必练；我的胯逐渐打开更多感觉大腿内侧明显被拉开同时屁股又开始经常发酸。开肩我坚持练了翻棍一段时间，对肩的打开帮助很多。

三、高级班基础必练大招：俯卧撑、青蛙蹲。

俯卧撑，我逐渐找到感觉，肩膀发力脚尖撑地，身体保持站立时舒展的姿态，其他部位放松，轻松的完成整个动作，肩膀活开训练肩膀的力量非常重要。将帮力量上来后对吊杠抬腿有帮助，还能帮助深化上扩动作。青蛙蹲起也是很好的动作，上身伸展的同时腰胯发力有控制的下蹲，再用腰胯的力把身体顶起。练习了腰胯发力同时开胯，拉抻六经，是能够把上焦得到拉伸，上下齐练。

四、高级班进阶必练：仙人踹，踢脑门和吊杠抬腿。

仙人踹是把腿部的足六经用力撑开，把缩在腹部的经脉展开，把能量从腹部输送到腿部。平举双手踢脑门，进一步掰开我们的胯，拉抻腿部经络，同时有上下齐练，必须要有充分运动热身（比如三压和仙人踹）后最后踢脑门，这是竖一字马的基础，加油练！吊杠抬腿：我最喜欢项目，有挑战。每天抓一会数秒，我从开始的20秒抓到了50秒。然后开始练习吊杠抬腿，好有成就感，抬腿时感受腹部和胳膊的颤抖，每天练习从5个增加到12个。爆有成就感，可以轻松轻松过阶梯单杠桥！

五、高级班可选练习项目

开掌推掌和立式拉腹，我觉得根据自己情况可以选做，也不是考核项目。

我这两个月的变化简单说说：

我的胯和肩膀都更开了，增加力量训练后拉伸效果又明显加强，可以拉动肩背的结节，大腿内侧外侧都有更多的酸疼和热感，屁股也更酸了，我的胸围也又变大了一些。线下活动感受过神奇的拉肚子，天下游后小腹变大，真的很有趣，大咖们说的翻病现象我会偶尔感受一二。打嗝跟多了，运动量大或走得够多屁会更多更响。我的力量和体力都明显增强，但猛烈的翻病还没有感受到，期待火箭班的到来给自己一个更大的蜕变！

我的其他收获：

做了教练助理听到了老师给教练的培训课，收获颇多，学到了许多经络理论知识和健身的理论知识。做了喜马拉雅公开课主持人近距离和老师接触，从老师和各位师兄师姐哪里学到了很多。但最为打动我的是老师提出的：目标不是目的，享受过程，放松自己去做事，呈现最佳状态，拒绝完美！这是我时刻要提醒自己，调整自己的方向！

越来越认可和融入德明，跟着大伙一起前行，一边锻炼好自己，一边为中国人民和世界人民的健康而奋斗！