一、热身环节

- 时长：2‑3 分钟

- 热身动作：甩腿、身体颠动，活动身体，促进周身气血流通。

二、正式带操训练环节

环境背景：当日北方大幅降温，夜间接近零下，提示大家不惧严寒坚持锻炼；运动中提倡可以用嘴大口呼吸，提出“以浊引清，清浊相生” 的呼吸观点。

1. 平举立掌高抬腿 30 个

2. 三指操 20 个

动作充分向外拉开。

3. 平举立掌高抬腿 30 个

4. 甩手颠动、甩腿放松

5. 八字冲臂 30 个

重点舒展上肢；老师提到现代人普遍缺少上肢舒展动作。

6. 迈毛动作 20 个

7. 亚洲蹲练习

基础亚洲蹲，保持下蹲姿势；进阶做蹲下窜起跳跃动作（中老年可以不做跳跃版本）。

- 要点：少量多次、量力而行、循序渐进；中老年可只做蹲下起立，不必跳跃，力量不足可以扶物。

8. 活动脚踝、抖手腕

9. 晃腰练习

正向 5 次，反向 4‑5 次；配合甩手颠动，大口张嘴呼吸。

10. 两组四连循环训练

整套循环：平举立掌高抬腿→三指操→迈毛动作→八字冲臂；身姿挺拔，身形充分舒展，注重手部精细动作练习，每组做完穿插甩手放松。

11. 挑战环节：八字冲臂 80 个

学员互动，大声报数完成；中间安排学员面对面斗舞 20 个作为趣味调剂。

12. 亚洲蹲 10 个

手背置于身后，下蹲充分，力量不足可以扶墙。

>科普说明：得明基础班、火箭班、量子班十分重视亚洲蹲，有专属发力方式，打破 “膝盖不能过脚尖” 的固有说法，正确发力不会伤膝盖。

13. 六步击掌练习

后、左、右、上、下每个方向各 5 次，完整拍打两遍，舒展心胸。

三、带操结束，答疑环节开启

1.问：请问阴道壁囊肿怎么调？女性应该是娘胎带来的，长大后越长越大，现在差不多 3cm 直径。

老师答：调足厥阴肝经，足厥阴肝经男女生殖器都管。

2.问：鼻子到苹果肌这个地方骨头隐隐难受是什么原因？

老师答：调足阳明胃经。拉一拉、拽一拽，咱们有小无余，专门整这个苹果肌，疏通肠胃；很多人苹果肌一碰就疼，是胃有问题。

3.问：上唇靠左鼻翼里面长溃疡怎么办？

老师答：上面属于手阳明大肠经，下边是足阳明胃经，两者互相关联。

4.问：几个月前扭过脚，现在转脚还会疼，能不能好？

老师答：如果长期爱扭同一只脚，说明这一侧大概率胆经不通。比如老崴左脚，左边胆经不通，会连带膝盖外侧和髋关节，疏通胆经问题就能解决。经常挫伤扭伤的部位，大多是对应经络出问题、身体不协调，就容易受伤。

5.问：中年以后长出不少红点红痣是什么原因？

老师答：红点长得越来越多，说明血管堵得越来越厉害。红点越大越深，代表堵的越严重。

6.问：一直面黄肌瘦，身体消瘦，怎么吃都不吸收。

老师答：调脾调肝。脸色发青调肝，脸色发黄调脾。

7.问：左边肩胛骨下方麻了有十几天是什么情况？

老师答：建议练习基础班、火箭班、量子班课程，把后背打开打活，冲开冲活后心。后背肩胛骨是藏污纳垢最严重的地方之一，左侧发麻，证明心脏也受到不同程度压迫。

8.问：16 岁女孩因睡姿不佳导致后背腰痛，要练什么动作？

老师答：爱卷睡、卧睡，甚至睡觉需要压东西，大多是肠胃不好引发。后背腰痛要多练腰、练后背，把身体拉开拉活。后背明显疼痛，大多是五脏六腑牵拉导致，要看疼痛位置判断对应的脏腑。

9.问：肚脐眼发臭怎么办？

老师答：喝奇壮壮。

10.问：锻炼以后，右边额头发际处很疼，怎么调理？

老师答：额头额角是足少阳胆经循行路线，调胆经就可以解决，偏头痛、三叉神经痛也都调胆经。

11.问：剖腹产后一直瘦不下来怎么办？

老师答：看自身精力体力，如果没精力没体力还胖，属于虚胖，要调脾，喝奇真和奇风。

12.问：亚洲蹲左侧腿小腿后面胀痛是怎么回事？

老师答：足太阳膀胱经出了问题。疏通足太阳膀胱经，练习基础班针对臀部、后腰、胯骨的动作就容易疏通。蹲不下非常危险，起不来更危险。

13.问：睡醒了，大腿上总是出汗，是什么原因？

老师答：看是大腿前侧还是后侧出汗，局部区域异常出汗，代表该位置前边或者后边经络不通，汗液流通受阻。

14.问：小孩脚踝扭伤一周，怎么加快恢复？

老师答：用小雷精油，居家常备，跌打损伤、疼痛肿胀、怕冷怕风，就拿小雷擦，主要成分有肉桂。

15.问：时不时总要吸下鼻子，是什么原因？

老师答：鼻子不通，肺不利。要温肺宣肺，鼻子就能通畅。

16.问：调理五脏喝什么产品？

老师答：广谱通调五脏喝奇珍；调理深层次喝奇风；调理肠胃喝奇壮壮；调理下焦喝奇悦。

17.问：脚底板发黄怎么办？

老师答：大概率是脾经的问题，脾主黄，要确认具体发黄位置。

18.问：右胸部闷和右后背部都不舒服怎么办？

老师答：要多做拉肩膀的动作，一直拉到胸部，把胸部拉开拉活，尽快缓解胸闷。右侧堵得严重的话，估计抬手都会费劲。

19.问：月经期较长，得九到十天才干净，干净后两天白带还带粉红，怎么调？

老师答：调经要调肝调脾，肝脾同调；情况严重还要调肾，可以喝奇悦。

20.问：萎缩性胃炎怎么治疗？

老师答：练习基础班立式拉腹动作，把胃拉开。肠胃打结会压迫神经血管，神经无法支配胃、血管不能输送营养，胃就会萎缩。拉开之后，气血流通、神经舒张，胃体得到改善，萎缩问题就能得到根本缓解。

21.问：半夜醒来手指发麻怎么办？

老师答：睡觉受压就手麻，代表血管神经、经络堵塞严重，需要把经络拉开拉活。

22.问：抑郁焦虑喝什么产品？

老师答：先喝奇壮壮，再喝奇猛，把阳气疏通开，抑郁焦虑的问题可以得到明显缓解。

23.问：孩子走路爱绊跤是什么原因？

老师答：很多孩子胯坐不开、抬腿费劲。要让孩子多跑动，活动全身，尤其活动下肢。很多孩子被缺少活动，才出现这类问题。

24.问：嘴里左下角、舌头根部上火

老师答：多为胃郁火，把肠胃调开调通，把胃这个 “布袋” 拉开，上火问题就自然消失。