松懈了一段时间了，最近奋发图强学得明，根据老师的讲课和我自己的体悟简单总结一下。以前老是瞎练，现在看了老师的理论课效果一下就出来了。经验是听课一定要做笔记，不然听完就忘，要不断的跟着讲课和课程练习和修正自己的动作，每个动作都是重要的，都要牢牢掌握。 1，首先很久没运动的话，要先通过俯卧撑（肩胸发力，可以做高位的多做几个）和蹲起（腰胯发力）把能量从胸腹强行激发到肩胯，要出一点汗最好，应该可以用强体力劳动替代，比如背包爬楼梯。做完可以稍微拉一下经脉，活完肩胯四关后拉伸效果更好，但经脉太死。也会导致四关活不开。 2，然后继续活肩背胯，肩膀要前后、上下活动，前后是玩擀面杖劈拉刺和拉风箱，上下是向上冲拳。还有翻棍活肩背。活胯是腰胯发力高抬腿、高抬腿后仰、高抬腿侧弯等变式、摸鱼、侧抬腿，太累还可以坐椅子上腰胯发力往两边掰。 3，然后要打开胸腔，可以先拉拉经脉。开胸腔就是四扩和一平一上转体。 4，再正式集中进行经脉拉伸，上肢的四举（可以立掌找拉伸感），四扩（前胸中线有扩张感和拉伸感），侧弯，冲拳，立式拉腹，翻棍。上下齐练穿插下肢的单双够、三压、蹲起、高抬腿等。先把后侧、外侧、前侧经脉都拉一遍后再进行专项拉伸训练，同时也是每天集中训练之外的平时训练，落实生活即健身，比如我经常心情不好，就专门拉外侧和开胸腔，侧弯、侧步压腿、侧抬腿、冲拳，四扩，还有捏两胁、按耳朵。可以迅速缓解心情不好。 5，健身过程中要穿插甩手脚，掰手指，及时喝奇真+奇猛补充能量