基础热身拉伸+立掌平举4分18秒，配乐快乐老家，得明第三课立掌平举高抬腿变式100个，立式拉腹上，两侧，下各4次，肩膀，大腿有响声，肩膀酸胀，两手大拇指，食指，中指强烈麻感，打了两个长嗝，掌跟和胳膊有热流，后背微汗，很舒畅。 跟练了老师今天果园的带操回放，简单的动作自己做和有教练指导是不一样的，简单的动作做错和做对，体感会告诉你。简单的上举，做对之后马上就觉得肩膀那里特别紧，不舒服，明显的拉伸感。 还有今天的全蹲起，两脚间距离掌握不好，蹲下来立刻起来稍微有点费劲，打了两个嗝，高位蹲起做的还可以，能跟上节奏。 今天全程跟下来，身体出了一些汗，很舒爽，打嗝，放屁，明显增加了。 需要提升的是提高跟操的优先级，做好能量管理。