（一）动作定位

1. 平举高抬腿是得明健身基础动作，十分特别，能够疏通三焦，相当于疏通三焦的一剂药方。

2. 疏通三焦之后，失眠、便秘、痔疮、脾胃虚弱等很多问题都能改善，不管要不要进系统班，都建议把这个动作练好。

（二）经络原理

1. 平举拉伸上焦心肺，拉伸手上手六经；高抬腿拉伸足阳明胃经、后背膀胱经。

2. 一套动作能拉伸人体12条正经，连带奇经八脉、任督二脉、阴跷阳跷脉全部牵动，牵一发而动全身。

3. 经脉如同树枝，拉动一处，全身经络都会被带动，打通上中下三焦，全身气血循环通畅。

二、标准动作要领

1. 手臂平举、立掌要求

1. 肩、肘、腕三处关节同时发力，胳膊向两侧同时推、拉，不要发死力。

2. 五指张开伸直，以手腕为中心向外绽放；初期立掌困难，可以先只做平举，循序渐进。

3. 侧面看手臂和身体保持同一平面，手肘不能向后反折，后背肩胛向外拉开，用上阳经力量。

4. 手肘可以轻微弯曲，不要完全锁死，发力后保持拉伸力度，不要中途松劲、手臂下坠。

5. 发力到位后手指发胀、发麻、手心往外冒冷风，都是经络疏通、排出寒气的正常现象。

6. 很多人肩膀僵硬、肩胛像一块壳拉不开，不要因为拉不动就放弃拉伸，坚持练习慢慢舒展。

三、高抬腿腿部要求

1. 全身中正站直，不要塌腰、挺肚子，长期膀胱经虚弱的人大多挺着肚子，体态变形。

2. 抬腿靠臀部发力往上提，不要只用膝盖尖子硬往上顶。

3. 膝盖尽量伸直，不要为了抬高腿刻意屈膝，屈膝会拉不开后背膀胱经；腿抬不高不用强求，练久经络打通自然抬得更高。

4.做完不要直接瘫下来，撑住力量慢慢卸力，之后甩动手臂、拍打肩膀放松。

四、练习各类身体反应

1. 练完反胃、不停打嗝、想吐

中焦脾胃淤堵严重，动作搅动三焦浊气向外排出；不用害怕，浊气排完身体会轻松；独居担心心慌难受，就减少单次练习数量，少量多次练。嘴唇发暗、苹果肌按压有条索、硬结，都是脾胃虚寒、中焦淤堵的外在表现。

2. 体虚、容易疲惫、头晕

身体淤堵，气血循环差；单纯吃大量通瘀中药、频繁刮痧，会大量耗散气血，气血分散疏通病灶，其余部位供血不足，加重乏力。

建议：拒绝单一疏通，坚持通调补；吃通瘀中药一周持续虚弱，暂停用药，咨询德明中医；可搭配齐壮壮调理脾胃、齐珍补气血。一次性练太多，消耗大量气血，需要两三天才能补回来，一定要控制单次量。

3. 肩膀、胳膊、掌腕酸疼，手指弯着伸不开

手三阴、手三阳经存在卡顿，气血通行受阻，属于疏通过程正常反应；日常多活动手腕、拉伸手臂，坚持打卡逐步舒展。

4. 练习只发热，没有其他体感

手臂发力错误，肩胛阳经没打开，手臂向后反折，经络没有充分拉伸；调整手臂和身体保持同一平面，肩胛向外拉开，找到两侧向外推的发力感，五指充分张开。

5. 小腿脚发凉、脚掌疼、上楼双腿无力

坚持每天练习，单次30-50个，一天分3-5组，打通下焦经络，补足阳气。

五、直播间问题答疑

1. 问：是不是两个胳膊往两边推？

足下生教练：两个胳膊往外，既推也拉，肩肘腕同时发力往外。肩部是最大的关节，然后肘，腕，指关节，所有关节都要拉伸，不要发死力。侧面看手臂和身体保持同一平面，手肘不能向后反折，后背肩胛向外拉开，用上阳经力量。

2. 问：立掌是并拢还是打开？

足下生教练：打开，初期就是五指张开伸直，以手腕为中心向外绽放。

3. 问：立掌立不直、掌腕酸疼是什么原因？

足下生教练：立不直是正常的，手三阳经这里卡顿，气血会卡在这里。掌腕酸疼说明手三阴、手三阳经存在卡顿，气血通行受阻，是经络疏通、排出寒气的正常现象。日常多活动手腕、拉伸手臂，坚持打卡逐步舒展，初期立掌困难，可以先只做平举，循序渐进，慢慢练。

4. 问：刚做完息肉、有非萎缩性胃炎，可以跟练吗？

足下生教练：当然可以，咱这个动作比较舒缓，舒缓做还能起到热身作用，放心练习，从少量热身强度起步。

5. 问：平时不锻炼，体质易疲劳，一练动作就累是什么原因？

足下生教练：气血虚，身体淤堵，形不成有效的循环。身体就像死水潭，垃圾堆积，气血运行不开，一动就耗气血，所以容易累。一定要少量多次练习，动则生阳，慢慢疏通。

6. 问：正在吃通瘀中药，身体格外虚，练动作不能多做是什么情况？

足下生教练：气血总量有限，药物疏通淤堵后，气血会分散去疏通病灶，其他部位气血不足，就会虚弱、头晕、胸闷。单纯疏通耗损正气，我们讲究通调补。如果服药一周持续虚弱，建议暂停，咨询得明中医；锻炼也要少量多次，一次练太多耗气血，两三天才能补回来。

7. 问：肩膀僵硬像壳一样拉不开，练的时候胳膊疼怎么办？

足下生教练：很多人肩膀僵，肩胛整块打不开，不要因为拉不动就不拉伸。胳膊疼说明用上劲了，尽量把力放在肩膀上，坚持慢慢拉开肩胛，发力到位手指会发胀发麻。

8. 问：练的时候手臂发力容易松，撑不住劲怎么办？

足下生教练：很正常，练得少、接触动作时间短，不用着急。每次发力时刻意保持肩胛外拉、手臂外撑的力度，循序渐进练习。

9. 问：小腿脚发凉、脚掌疼、上楼双腿没劲，练平举高抬腿有用吗？

足下生教练：肯定有用，每天做，一次做30个或者50个，做个3组5组，打通下焦经络、补足阳气。

10. 问：腰椎间盘突出能练平举高抬腿吗？

足下生教练：能的，注意量和幅度，慢慢来，保持身体中正，抬腿先不用抬太高。有会员卧床不能起身、准备手术，坚持练习后好转，不用做手术，组内也有会员靠这个动作把腰突练好了。

11. 问：痔疮可以练好吗？

足下生教练：可以，通过练这些基础动作，痔疮好转的太多了。你可以在我们论坛输入痔疮，很多伙伴分享案例，坚持打卡练习就行。

12. 问：腿抬不高怎么改善？

足下生教练：练练就有，越抬越高，不用强求高度，经络打通自然抬得更高。抬腿站直，缓慢上抬，不要屈膝代偿。

13. 问：练高抬腿反胃、打嗝想吐，心脏突突跳，一个人在家很害怕怎么办？

足下生教练：反胃打嗝是中焦脾胃淤堵，浊气往外排的正常反应，吐出来反而舒服。想吐时胃痉挛会顶着心脏，所以心慌，不用过度担心。独居不舒服就减少单次练习数量，少量多次练习，不用一次练很多。

14. 问：身体淤堵重，肚子板结、小肚子冰凉，疏通后体虚该怎么调理？

足下生教练：脾胃是后天之本，中焦淤堵如同河道堵大石头，上下气血不通。不要只靠猛药、刮痧单一疏通，依靠动作提升自身阳气推动淤堵排出，内外兼顾。气血虚弱严格控制练习总量，遵循少量多次，可搭配奇壮壮调理脾胃、奇真补气血。

15. 问：抬腿只会用膝盖尖子硬顶，不会用臀部发力怎么纠正？

足下生教练：抬腿靠臀部发力往上提，不要只用膝盖硬顶。全身中正站直，膝盖尽量伸直，不要为抬高腿屈膝，屈膝会拉不开后背膀胱经。

16. 问：每天能练200个动作，但练完没有明显体感，是不是练错了？

足下生教练：是发力方式错误，手臂向后反折，肩胛阳经没打开，经络没有充分拉伸。调整手臂和身体保持同一平面，肩胛向外拉开，找到两侧向外推的发力感，五指充分张开。

17. 问：平举发力手臂容易往后靠，找不到肩胛发力感怎么办？

足下生教练：手臂不要向后翻折，侧面和身体保持同一平面，肩胛向外拉开发力；手肘微曲，缓慢向外拉伸，不要一次性发力过猛；现阶段先放弃立掌，只做平举找发力感。对着镜子自查体态，打卡发视频让组长、群管持续纠正动作。

18. 问：练习时大拇指、小手指弯曲伸不开是什么问题？

足下生教练：大拇指对应肺经，小指对应心经，五指伸不开代表上焦心肺不通，经络淤堵卡顿。可以先不做立掌，只五指张开平举，慢慢舒展手部经络。