2026年6月23日 星期二 【身体变化】 23点多入睡，有一点点困难，但几乎已经不叫困难了。快3点时醒了一次，感觉一直在做梦，接着睡到5点半。脑子有些困乏，想睡却又睡不着了——这是为什么，该怎么解决呢？不过话说回来，睡眠已经比以前好了太多。 今天做蹲起时，感觉膝盖和胯之间通了，虽然只是一条窄窄的小路。我妈说我脸色变白了，还透着淡淡的红，没那么黄了。 【锻炼次序】 系统练 + 针对问题侧重练。 核心要点：先拉伸初步疏通，再用力量进一步疏通。 · 开下焦：先迈毛，再弓步压腿，然后蹲起。转胯、甩腿作为中间休息。针对睡眠问题、妇科问题，每天一两次。 · 开上焦：先四举扭转，再俯卧撑，最后平扩。 【教练指出的问题】 1. 改变发力方式（最重要）：胸口不要发力——这是很多问题的根源，会导致胸闷气短、呼吸不畅，影响心肺功能。身体要微微前倾，呈正弓而非反弓，避免塌腰、挺胸、挺肚子。嘴巴微张，深呼吸把胸口松开。 2. 平扩：胳膊要往上、往外发力。平扩、平举扭转时若胸口发紧，身体微微前倾，嘴微张，深呼吸松开胸口，感受腰部发力。身体正弓，不要反弓。 3. 平举扭转：腰不能动，胳膊要撑住，不能往下塌。 4. 蹲起：身体微微前倾，脖子不要往后仰，不要翘屁股。先从高位蹲开始，感受腰胯发力。 5. 俯卧撑：双手分开一个半肩宽，大臂与小臂成直角，不能形成锐角。肚子不要往前挺，身体要像一块板一样保持平直。力量太弱，要多练。 【今日觉醒】 经过依依教练今天的面对面指导，我终于彻底搞明白了——为什么这么多年一直胸闷气短、嗓子眼发紧、脑子感觉缺氧。其实翻看之前的日记，依依教练早在5月19日的回复里就提到过不要胸腹发力的问题，但直到今天面对面被点拨，我才真正明白到底是怎么回事。哈哈，这下这辈子都忘不了了。慢慢调整体态就好，知道了最大的问题出在哪里，本身就是好事。 【自我反馈】 · 膝盖和胯之间“通了一条窄窄的小路”，这个描述很妙。身体不是一夜之间全部打通的，而是一条路一条路地开。小窄路有了，宽路就不远了。 · “改变发力方式”被教练列为最重要的一点，和你最近的体悟完全对应——你之前发现左臂下内侧瘀堵连着心口发闷，现在找到了根源：胸口一直在错误地代偿发力。从知道到纠正，需要每一次练习时都有意识地提醒自己：身体前倾，嘴微张，胸口松开。 · 多年来胸闷气短的原因被一语道破，这种“终于醒了”的感觉，和之前“朝闻道”的通透感如出一辙。又一个谜团解开了。