一、大家练习后的身体感受：

1. 练习后打嗝：多为体表浅层气机被调动，阳经通畅的表现；

2. 练习后排气：代表上下气机贯通，身体整体机能被唤醒，是更好的排浊现象；

3. 打嗝、排气偏少：并非动作无效，大多是体内淤堵位置偏深，暂时没有被搅动开，属于正常情况。

二、首轮集体练习（20个平举高抬腿）

足下生教练：五指张开，手臂平举，跟着口令来。做完之后原地掂一掂放松，大家不要小瞧放松环节，这是练习里不可或缺的一部分。

（练习结束后）

足下生教练：做完是什么感受？

学员反馈：胳膊酸、后背发热。

足下生教练：胳膊发酸，说明肩膀这个位置锁住了，经脉有淤堵。还有伙伴说胸口紧、手臂发麻，紧、酸、麻，根源都是堵。气血运行受阻，就会出现这类情况，堵得严重还会发木。也有伙伴感受到气直达指尖，这说明经脉比较通透，气血可以正常循环往来。

三、平举动作详解

1.平举要做到肩、肘、腕同时发力往外拉伸。

2.五指张开伸直，手腕不要反折。

3.很多人用蛮力撑手，手腕会打折，气血流通会受阻碍。

4.正确状态是五指自然张开、手腕平直，手臂保持水平，力量主要放在后背肩胛骨、手臂外侧阳经上。

5.手心朝下、朝前都可以，手心朝下更容易找到发力感。

6.手臂要有承力感，但不能紧绷发死。保持平举姿态时，可以一边走动一边维持拉伸力。

四、高抬腿动作详解

1.高抬腿主要拉伸足阳明胃经和后侧膀胱经。屈膝拉伸胃经，提胯拉伸膀胱。

2. 核心发力（重中之重）

整套动作七分力量放在臀部、大腿根部（大转子位置），依靠胯部发力向上提腿，小腿全程保持放松，不要单纯用膝盖顶起。

初期找不到发力感很正常，不用着急，反复练习、配合意念引导，慢慢就能找到状态。

3. 动作作用

平举打开胸肺区域，如同给肺部做深层舒展按摩；高抬腿联动下肢两大核心经络，上下配合，搅动全身淤堵。练习中打嗝、排气增多，都是阳气升发、体内浊气向外排出的正常反应。

五、组合练习（100个平举高抬腿）

练习过程要点

全程保持肩肘腕向外的拉伸力，肩膀不可下沉、松懈；动作结束后不要猛地放下手臂，缓慢收回，配合深呼吸舒展全身。

结束后放松方式：肩膀酸痛就甩动、拍打肩臂；大腿胯部酸累，就捶打、活动下肢。

学员练习反馈&教练解读

1. 多位学员表示上半身手臂极度酸累，腿部体感偏弱：说明上焦（肩、胸、手臂）淤堵问题更突出，是重点需要疏通的部位；

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2. 部分学员练后后背、臀部上方发热：代表后腰、八髎区域经络逐步打通，坚持练习可改善腰部不适；

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3. 练习中持续打嗝、排气：体内郁结被阳气冲开，浊气顺利外排。

补充提醒

不要独自闭门练习、盲目摸索，建议在社群视频打卡，互相交流、纠正动作，练习效率会大幅提升。

六、学员互动提问&解答

学员：五指是不是要用力撑开？

足下生教练：要张开伸直，但不能用蛮力。蛮力撑开手腕会弯折，气血会被卡住；自然张开、手腕平直，气血才能顺畅。

学员：做组合动作时，腿部没什么感觉，只有胳膊累。

足下生教练：说明你的上焦淤堵更明显，继续循序渐进练习就好。

足下生教练：整套动作练完打嗝、排气都是好现象。身体活动开、阳气升起来，原本紧绷的结慢慢松开，浊气就会排出来。平举相当于给肺部做SPA，高抬腿联动下肢经络，上下配合，搅动体内淤堵。

七、常见错误动作纠正

1. 手肘反折

足下生教练：很多人平举时手肘向后弯折、锁死，这个姿势不对。手肘要保持自然微弯，不要反折，不然经脉被挤压，气血走不通。

2. 五指与手腕姿态异常

足下生教练：五指要全部在同一平面，不要高低不齐、手腕后撇。手六经对应全身多处经络，手指、手腕姿态错乱，代表手部经脉不通，还会牵连五官、牙齿出现问题。

3. 发力错位

足下生教练：平举要靠肩胛骨、手臂外侧发力，不要单纯用手臂肌肉硬顶；高抬腿主打胯部发力，别只动膝盖。

八、连麦一对一指导

（一）产后5个多月学员

学员：产后五个多月，一做动作后背出汗多，膝盖会响，请问能继续练吗？

足下生教练：完全可以练。产后气血虚，体内淤堵，汗液排不进循环就会大量往外冒；关节响动是因为气血濡养不到关节，垃圾堆积、阳气不足。练习遵循少量多次，一次做50个就行，根据自身状态调整，不要贪多。坚持练习疏通膀胱经、胃经、胆经，慢慢补足气血。

（二）自主练习两个月学员

学员：练了两个月，睡眠、状态变好，但是手指总反折。

足下生教练：你的五指、手腕形态不齐，代表手六经不通，这也会造成大小脸、牙齿不齐。慢慢纠正动作，趁着身体状态不错抓紧调理，建议加入基础班系统练习。

（三）更年期学员

学员：练习两个月，睡眠有所改善，还有潮热，小指伸不直，脸上长斑。

足下生教练：小指对应心经，小指伸不直、面斑，说明肝经、胃经、胆经不通。平时除了平举高抬腿，也可以单独练静态平举、立掌，坚持疏通经络。后续可以系统练习，把深层肝经、胆经都打开。

（四）新手学员（圆肩驼背、频繁打嗝）

学员：刚练几天，圆肩驼背，拉伸手臂发麻，经常打嗝。

足下生教练：圆肩驼背是肩胛骨淤堵、打不开。手臂发麻是阳气不足，气血到不了末梢。打嗝是中上焦浊气外排，都是正常现象。先把平举动作练标准，找准肩背发力点，循序渐进练习。

九、练习建议

足下生教练：练习优先看动作标准度，其次再追求数量，不要蛮练。

练习时段：上午多练，借助天时升发阳气；下午适量练习；睡眠不好的朋友，晚上尽量少练。

练习量：新手从单次20、50个起步，分组完成；长期练习者每天至少坚持300个。

体感标准：以身体微微发热、少量出汗为宜，大汗淋漓说明体虚淤堵重，及时减量。

另外建议大家多在群里视频打卡、互相交流，有问题及时问组长、群管，独自摸索进步慢，互相指导效率更高。我自己坚持练习多年，这套动作提升阳气、疏通经络的效果很实在。