之前的“跟着练”系列，让大家受益匪浅，现在小编又整理了一些新的健身动作。

内容更加全面、讲解更加详细，希望大家跟着我们一起健身，收获健康好身体。

今天分享的健身动作是：三扩

为什么要练习三扩

三扩包括平扩、上扩和侧扩三个动作，三扩的动作要点是肩膀向外向上持力外拉，自然用力振扩打开胸肩。

肘部完全伸直打开，同时手掌展开五指张开，整个动作要自然流畅、舒展大方。

原图  下载

三扩中的平扩是横向扩展心胸，主要拉抻手三阳、手三阴经脉。

上扩是竖向扩展心胸，主要拉抻任脉、足阳明胃经和手六经。

侧扩是在肩膀发力扭转的前提下，自然旋转身体，充分拉抻胸肩及顺势拉到胯部，主要拉抻手六经和足少阳胆经。

原图  下载

三扩的动作要点

平扩：双臂平举，手心向上，五指张开伸直。肩部发力，向后振扩，感觉拉抻到心胸部位最好。

上扩：双臂尽量上举，肩部发力，向后振扩，感觉拉抻到任脉和阳明脉为好。

侧扩：双臂同时向一侧斜上方伸出，肩部发力，同时转体向后扩。感觉拉抻到少阳脉为好。

建议运动量和注意事项

•建议运动量：

每天做，少量多次，见缝插针做。一次二十个，少量多次，持之以恒。

三扩作为上肢的动作，与四举一样，发力点也是肩部。

不同之处在于，四举主要是静持力和静态拉抻，而三扩是在运动中拉抻，运动方式不同，所以拉抻和打开经脉的效果就不同，两者结合练习效果更佳。

•注意事项：

如果三扩时，感觉扩不开胸部，主要是因为肩膀僵死，同时胸胁板结，这种状况会导致肩、胸、胁整体僵硬，压迫相关神经造成感觉迟钝。

其次，做三扩时因为肩膀僵硬板结、瘀滞不通，难以动到胸肩内部，短期扩不开胸部。

继续坚持练习，并配合其他动作，慢慢就能灵活肩膀，进一步就能感觉到扩开胸部。